Muskelkater ist ein häufiges Phänomen, das nach intensiver körperlicher Betätigung auftritt und Unbehagen und Schmerzen verursacht. Das Verständnis der Ursachen, der Behandlungsmöglichkeiten und der Vorbeugungsmaßnahmen ist entscheidend für einen wirksamen Umgang mit Muskelkater und die Optimierung des gesamten Trainingserlebnisses.

Muskelkater, auch bekannt als verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS), beschreibt ein schmerzhaftes Phänomen, das nach ungewohnter Anstrengung oder (Ausdauer-)Leistung auftreten kann. Besonders häufig tritt er nach exzentrischen Kontraktionen und konzentrischen Kontraktionen mit Vordehnung auf. Exzentrische Kontraktionen entstehen, wenn sich deine Muskeln unter Spannung verlängern, z. B. wenn du langsam ein Gewicht senkst oder eine Treppe hinuntergehst. Konzentrische Kontraktionen erfolgen, wenn sich die Muskeln aktiv zusammenziehen und verkürzen, z. B. wenn du ein Gewicht anhebst oder eine Treppe hochgehst.

Die lokalen Beschwerden äußern sich oft als dumpfer Schmerz, Druckschmerz, Steifheit oder Berührungsempfindlichkeit. Die Symptome treten in der Regel 24 bis 48 Stunden nach dem Training auf und können bis zu mehreren Tagen andauern. 

Die genaue Ursache von Muskelkater ist noch nicht vollständig geklärt. Lange Zeit ging man davon aus, dass die Freisetzung großer Mengen von Laktat der Grund dafür ist. Inzwischen gibt es neuere Studien, nach denen auch andere Ursachen für die Entstehung von Muskelkater in Betracht gezogen werden sollten, darunter:

• Ischämie-bedingter Schmerz: In diesem Fall führt eine Anhäufung von Abfallprodukten des Stoffwechsels in den Muskelzellen zu veränderten osmotischen Bedingungen (das Gleichgewicht von gelösten Stoffen und Wasser zwischen zwei durch eine Membran getrennten Bereichen, die den Durchgang von Wasser ermöglicht, aber die Bewegung von gelösten Stoffen einschränkt). Dadurch kann mehr Wasser in die Muskelzellen eindringen, wodurch diese anschwellen, was wiederum zu einem Verschluss der Kapillaren führt. Dadurch ist die Blutversorgung nicht mehr ausreichend gewährleistet, woraufhin ein ischämischer Schmerz ausgelöst wird, der die Blutversorgung reflexartig noch weiter reduziert.

• Mikrotrauma: Diese mechanische Ursache ist die Folge einer Überbeanspruchung der Muskeln. Strukturen werden anteilig verletzt, so dass vermehrt Kalzium in die Muskelzellen oder in den Zellzwischenraum einströmen kann. In der Folge kommt es zu einer lokalen Entzündungsreaktion, die wiederum der Auslöser für den klassischen Muskelkater ist. Bei sehr hohen Kraftanstrengungen können auch andere Strukturen in den Muskelfasern geschädigt werden und Schmerzen auslösen. 

• Muskelkrämpfe oder Verspannungen: Intensives Training kann Muskelkrämpfe oder -verspannungen verursachen, die zum Muskelkater beitragen können.

Muskelkater kann eine vorübergehende Beeinträchtigung darstellen. Glücklicherweise gibt es wirksame Strategien zur Behandlung und Bewältigung dieser Beschwerden. Im Folgenden werden einige evidenzbasierte Ansätze zur Linderung von Muskelkater und zur Förderung der Erholung vorgestellt:

1. Ruhe und Erholung: Gib den betroffenen Muskeln Zeit, zu heilen und sich durch ausreichend Ruhe und Schlaf zu erholen.

2. Eis- oder Kältetherapie: Das Auflegen von Eispackungen oder kalten Kompressen auf die schmerzenden Muskeln kann helfen, die Entzündung zu verringern und die Schmerzen vorübergehend zu lindern.

3. Wärmetherapie: Nach der anfänglichen akuten Phase kann die Anwendung von Wärme (warme Duschen, warme Handtücher) zur Entspannung der Muskeln und zur Linderung der Beschwerden beitragen.

4. Sanftes Dehnen: Sanfte Dehnungsübungen können helfen, Muskelverspannungen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern.

5. Nichtsteroidale Antirheumatika (NSARs): Freiverkäufliche Schmerzmittel wie Ibuprofen können helfen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Sie sollten jedoch sparsam und unter medizinischer Anleitung eingesetzt werden.

Vorbeugung ist das A und O, wenn es darum geht, Muskelkater zu minimieren und die sportliche Leistung zu optimieren. Durch die Umsetzung bestimmter Strategien und durchdachte Entscheidungen können die Wahrscheinlichkeit, die Dauer und der Schweregrad von Muskelkater erheblich reduziert werden. Hier sind einige wissenschaftlich untermauerte Methoden zur Vorbeugung von Muskelkater und zur Maximierung der Trainingsvorteile:

1. Allmähliche Steigerung: Steigere allmählich die Intensität, Dauer oder Häufigkeit des Trainings, damit sich deine Muskeln anpassen können und eine übermäßige Belastung vermieden wird.

2. Aufwärmen und Cool-Down: Ein angemessenes Aufwärmen vor dem Training und ein Cool-down danach sind wichtig. Dies hilft, die Muskeln auf die Aktivität vorzubereiten und die Erholung zu fördern.

3. Exzentrisches Bewegungstraining: Trainiere deine Muskeln allmählich mit exzentrischen Übungen (z. B. durch langsames Absenken der Gewichte), um die Toleranz zu erhöhen und den Muskelkater zu verringern.

4. Flüssigkeitszufuhr und Ernährung: Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training. Sorge für eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, da diese eine entscheidende Rolle bei der Muskelreparatur und -erholung spielen.

5. Erholungsstrategien: Integriere Erholungsstrategien wie Faszienrollen, Massagen oder aktive Erholungsübungen mit niedriger Intensität, um die Durchblutung zu verbessern und die Muskelspannung zu verringern.

Denke daran: Wenn du unter schwerem oder anhaltendem Muskelkater leidest oder wenn er deine Fähigkeit, dich zu bewegen oder alltägliche Aktivitäten auszuführen, erheblich beeinträchtigt, solltest du unbedingt eine professionelle medizinische Beratung in Anspruch nehmen, um eine genaue Diagnose zu erhalten und dich individuell beraten zu lassen.