Abgabetermine, Meetings, ständige Erreichbarkeit und eine Flut an Informationen bestimmen unseren Arbeitsalltag von heute – die Folge: Stress und Überlastung. Mehr als 84% der Arbeiternehmer:innen fühlen sich durch ihren Job ausgelaugt, gestresst und übermäßig beansprucht. Vor diesem Hintergrund gewinnen die Themen Achtsamkeit und Stressbewältigung immer mehr an Bedeutung.

Besonders seit der Corona-Pandemie ist die Arbeit im Home-Office beliebter geworden. Einerseits mag sich Arbeiten in den eigenen 4 Wänden, in ruhiger Umgebung und ohne gestresste Kolleg:innen entspannt anhören. Erfahrungen zeigen jedoch, dass gerade die Arbeit im Home-Office zu einer großen Belastung werden kann. 80% der Deutschen gaben an, durch die Arbeit zuhause mehr zu arbeiten als gewöhnlich. Viele empfinden mehr Zeit- und Leistungsdruck, gönnen sich weniger Pausen als im Büro und überschreiten die eigenen Leistungsgrenzen. 

Unter dem ganzen Stress und der Vielzahl von Aufgaben kann es eine enorme Herausforderung darstellen, eine positive und produktive Einstellung beizubehalten. Das Konzept des „Mindful Working“ bietet eine Möglichkeit, um mit den wachsenden Anforderungen umzugehen und Stress effektiv entgegenzuwirken.

Was versteht man unter „Mindful Working“?

Arbeiten im Hier und Jetzt – das ist ein wichtiges Kernelement von Mindful Working. Es geht darum, mit dem Bewusstsein im gegenwärtigen Moment zu sein und zu bleiben, anstatt ständig über Vergangenes oder Zukünftiges zu grübeln. Achtsamkeit ermöglicht es uns, aus diesem Gedankenkarussell auszusteigen und unterbewusst ablaufende Prozesse zu erkennen. So lassen sich Stress und Überlastung reduzieren, die Arbeit produktiver gestalten und langfristig wieder zu mehr Freude und Sinnhaftigkeit im Arbeitsalltag finden.  

Die Prinzipien des Mindful Working

Achtsamkeitsbasierte Arbeit folgt einigen grundlegenden Prinzipien, die helfen können, die Arbeitswelt bewusster zu gestalten:

1. Gegenwärtiges Bewusstsein

Lege deinen Fokus auf das Hier und Jetzt. Lasse dich auf die Arbeit in der Gegenwart ein und vermeide langes Grübeln über die Vergangenheit oder die ungewisse Zukunft. 

2. Klarheit

Setze klar definierte Ziele. So erkennst du, welche Aufgaben wirklich relevant sind und entwickelst eine effiziente und produktive Arbeitsweise.

3. Fokus

Richte deine gesamte Aufmerksamkeit auf die gegenwärtige Aufgabe. Reduziere alle möglichen Ablenkungen (Mails, Telefon, Störungen durch Kolleg:innen) und sichere dir dadurch deine Produktivität.

4. Gelassenheit

Klingt leichter als es ist, oder? Mit Gelassenheit und Akzeptanz gelangt man zu einer erfüllenden Arbeit. Halte wiederholt bewusst einen Moment inne, um durchzuatmen und aufkommende Gedanken und Gefühle zu beobachten. Vermeide die Bewertung oder Verurteilung, sondern übe dich in Akzeptanz von dem, was ist.

5. Dankbarkeit 

Schätze deine Arbeit und deine Kolleg:innen. Sei dankbar für die Gelegenheit einer erfüllenden Arbeit. 

Werde dir jedoch darüber bewusst, dass es unrealistisch ist, den ganzen Tag über achtsam zu sein. Es gibt Tageszeiten, an denen fällt es leichter, während man zum Beispiel später am Tag vermehrt Schwierigkeiten verspürt. Es ist völlig normal, dass immer wieder Fragen und Gedanken auftauchen, die nichts mit der Arbeit zu tun haben (Was muss ich noch einkaufen? Die Kinder müssen zum Training. usw.). Aller Anfang ist schwer und so erfordert auch die Etablierung von Achtsamkeit im Alltag zu Beginn erstmal viel Übung und Überwindung. Mache dich Schritt für Schritt mit dem Konzept vertraut und du wirst schon bald die kleinen positiven Veränderungen bemerken.

Tipps zur Umsetzung von Mindful Working im Arbeitsalltag

Mit unseren Tipps kann man Stück für Stück üben, mehr Achtsamkeit in den Arbeitsalltag zu integrieren. 

#1 Bewusstes Essen

Nur 30 Minuten Pause und dann soll man in dieser Zeit entspannt Mittagessen? Das kann ganz schön stressig erscheinen. Dennoch sollte man sich bewusst auf das Essen konzentrieren und sich währenddessen nicht ablenken lassen. Mit folgenden Fragen kannst du deinen Fokus auf das Essen ausrichten: Wie sieht mein Essen aus? Wie schmeckt mein Essen? Habe ich noch Hunger oder bin ich satt? Welche Gedanken und Gefühle kann ich während des Essens wahrnehmen? Normalerweise schalten wir beim Essen entweder auf Autopilot oder wir sind abgelenkt, weil wir nebenbei das Handy nutzen, lesen oder Fernsehen. Mit ein bisschen Übung kann es uns jedoch gelingen, wieder bewusster zu essen. 

#2 Sport als Verbindung von Körper und Geist 

Achtsamkeit zielt auf die Verbindung von Körper und Geist ab. Um diese zu stärken, solltest du regelmäßig Sport und Bewegung in deinen Alltag integrieren. Das muss aber nicht nur außerhalb der Arbeitszeit stattfinden. Wiederholtes Aufstehen, kleine Übungen zur Lockerung der Muskulatur oder ein Spaziergang in der Pause bieten die Möglichkeit, sich auch während der Arbeitszeit zu bewegen. Eine achtsame Alternative zu den gängigen Besprechungen in Konferenzräumen sind Walking Meetings. Diese bieten sich vor allem dann an, wenn keine Bildschirme oder Visualisierungen benötigt werden. Neben mehr Bewegung gibt es dann auch weniger Stress um die beliebten Meetingräume. 

#3 Offene und ehrliche Kommunikation 

Konflikte und Streitigkeiten sind im Arbeitsalltag Gang und Gebe. Kolleg:innen zu kritisieren, fällt uns meist leichter, als unsere eigenen Wünsche und Bedürfnisse zu kommunizieren. Es ist aber zielführender, wenn du bei dem nächsten Konflikt bei dir bleibst und dich nicht direkt auf andere stürzt. Nimm deinen eigenen Körper bewusst wahr und fühle nach, ob und wo du Spannungen spürst. Was fühlst du? Welches Ziel verfolgst du mit dem Konflikt? Dadurch entsteht eine Distanz zwischen dir und deinen Gefühlen, sodass du dich auf das Wichtige fokussieren kannst: Eine Lösung für das Problem zu finden. 

#4 Pause und Entspannung 

Gönnen wir uns zu wenig Pausen, führt das schnell zu Überforderung und wir können uns nicht mehr auf das Hier und Jetzt und die bevorstehende Aufgabe konzentrieren. Nutze deine Pausen und halte diese auch ein. Verbringe deine freie Zeit in der Natur oder probiere einfache Entspannungsübungen aus. Iss bewusst nicht an deinem Schreibtisch  bzw. Arbeitsplatz. Du wirst schnell merken, dass du erholter aus der Pause kommst und anschließend produktiver arbeiten kannst. 

#5 Geduld

Wir haben uns im Laufe der Zeit auf Autopiloten programmiert und es wird dir vor allem zu Beginn schwer fallen, achtsam in deinem Arbeitsalltag zu sein. Mit der Zeit und durch wiederholte Übung wirst du aber merken, dass sich sowohl deine Arbeitsleistung als auch deine Zufriedenheit verbessert.